D'Wichtegkeet vun der korrekter Ernährung fir Gewiichtsverloscht ass schwéier ze iwwerschätzen. Dir musst Iech un gesond a gesond Liewensmëttelen gewinnen, ouni Iech selwer mat endlosen Diäten an Hongerstreik ze folteren. Et ass genuch fir d'Prinzipien vun der Ernährung ze kennen an ze verstoen wéi eng Liewensmëttel Dir musst iessen a wéi eng besser fir ëmmer ze vergiessen. Mir schwätzen iwwer d'Grondlage fir Gewiicht ze verléieren duerch richteg Ernärung a Methoden fir d'Iessen an dësem Artikel ze preparéieren.
Diätregele fir Gewiichtsverloscht
De Menü fir Gewiichtsverloscht sollt variéiert sinn - da kritt de Kierper déi néideg Nährstoffer, Vitaminnen a Mikroelementer a genuch Quantitéiten. Awer et sollt och schmackhaft sinn, well konstant Stress vum Honger a Langweil vu monotonen, schmaachlosen Iessen sinn net gutt fir d'Psyche oder de Kierper.
Grondprinzipien
Ier Dir ufänkt e Menü ze kreéieren, musst Dir d'Prinzipien vum gesonde Ernährung verstoen.
- Iessen kleng an dacks
Et ass am beschten déi ganz deeglech Ernärung op 5 Iessen opzedeelen a gläichzäiteg ze iessen. Déi leschte Kéier wou Dir sollt iessen ass 2-3 Stonnen virum Schlafengehen. Sou e System erlaabt de Kierper net ze hongereg, dat heescht datt Dir net ze iessen. Fraktionell Iessen fir Gewiichtsverloscht sinn irreplaceable.
- Fastfood opginn
Fäerdeg Iessen ass extrem héich an Kalorien, enthält eng grouss Zuel vu Konservéierungsmëttel, kënschtlech Faarwen a Goûten, déi et en appetitleche Geroch a Goût ginn, souwéi fetteg oder waarm Zooss. A Fast Food Etablissementer ginn Honnerte vun Portioune mat deemselwechte verbrannte Ueleg gemaach, deen Karzinogenen enthält. Wann Dir nach ëmmer Zweifel hutt, denkt un dëst - e Standard Set vun engem Hamburger, e Glas Cola an eng Tasche Fritten ass 1200-1400 Kalorien, dat ass bal déi deeglech Noutwendegkeet, awer gläichzäiteg gëtt et keng Vitaminnen, gesond Faser a bal keng Proteinen an esou engem Mëttegiessen.
Awer iwwerschësseg ginn et gesättigte Fette an einfache Kuelenhydrater. - Kauen Äert Iessen grëndlech
Experimenter hu bewisen datt wann Dir Äert Iessen ongeféier 40 Mol kauen, kënnt Dir e bësse Gewiicht verléieren ouni Är Iessgewunnechten z'änneren. A wann se mat enger gesonder Ernährung kombinéiert ginn, gëtt dës einfach Technik wierklech erstaunlech Resultater. Grëndlech gekauft Iessen ass méi einfach ze verdauen. An dësem Fall iesse mir vill méi lues an d'Gehir kritt e Signal vun der Sattheet an der Zäit, wat d'Risiko vun Iwwernuechtung eliminéiert.
- Waasser drénken
Waasser ass e Katalysator fir all Liewensprozesser. Zwee Liter proppert Drénkwaasser pro Dag hëlleft den Metabolismus ze beschleunegen, d'Gëfter fristgerecht ze entfernen an d'Flëssegkeet ze vermeiden - dat heescht Ödem. D'Konzept vu "Waasser" enthält net Téi, Kaffi, Jusen an aner Gedrénks: zum Beispill schwaarzen Téi a Kaffi, am Géigendeel, dehydréieren de Kierper, an Uebstjusen a Gedrénks enthalen Zocker. Dëst bedeit net datt Dir kee Jus drénken sollt, awer fir de Kierper ass Jus méi e Liewensmëttel wéi eng Flëssegkeet.
Wat kënnt Dir iessen wann Dir Gewiicht verléiert?
Protein Produkter
Liewensmëttel déi vill Protein enthalen brauche méi Energie fir ze briechen. Esou Liewensmëttel entlaaschten den Honger séier an hëllefen d'Muskelmass z'erhalen.
Molkeprotein, Rëndfleesch, Fësch a Poulet sinn héich an Protein. Konsuméiere 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht wann Dir Fett verbrenne wëllt a Muskelen opbauen.
Dësch mat Protein Liewensmëttel Optiounen déi akzeptabel sinn während Gewiichtsverloscht:
| Mager Fleesch | Rëndfleesch a seng Offall, Bouillon. Kanéngchen, fettarm Schwäin Ham ouni Rëndchen |
| Gefligel Fleesch | Tierkei, Poulet, Offall, natierlech Gefligel Ham |
| Fësch | Niddereg oder mëttel Fettgehalt - roude Mullet, Halebutt, Makrel, Pollock, Bacalhau, Thun, Hake. |
| Seafood | Squid, Krab, Garnelen, Muschelen a méi |
| Ee | All |
Fermentéiert Mëllechprodukter
Dëse Liewensmëttel enthält Kalzium, Protein, Vitamine A, D an déi ganz Linn vun der Grupp B. Dës Elementer wäerten Iech mat der néideger Energie fir de ganzen Dag laden an hëllefen d'Muskelmass ze bauen. Sour Mëllech hëlleft och de Fonctionnement vum Verdauungstrakt ze verbesseren.
Maacht et eng Regel fir 100 ml frësch Biokefir an der Nuecht ze drénken, ongeféier eng Stonn virum Schlafengehen.
Gitt an Ärem Menü esou Mëllechprodukter wéi Kefir, Gîte rural Kéis, natierleche Joghurt ouni Zousatzstoffer an Zucker, fettarme Kéis, 
gekachten Mëllech.
Geméis an Uebst
Wësst Dir datt Waasser hëlleft Iech e puer extra Pond ze verléieren? Wann Dir Liewensmëttel mat héijer Waasser verbraucht, verlangsamt d'Glukose Verdauung an hält Iech voll fir eng laang Zäit.
Wann Dir hongereg sidd, iessen réi Geméis. Dëst sinn déi bescht kalorienarme Liewensmëttel. Eng Taass réi Geméis oder gréng Zalot enthält manner Zucker wéi 1 Stéck Uebst. Dëst ass net eng komplett Lëscht vun esou wonnerbar Produkter.
Komplex Kuelenhydrater
Déi bescht Porridges fir Gewiichtsverloscht sinn Haferflocken, Buckwheat a Gerste. Oatmeal enthält löslech Faser, déi vill Energie brauch fir ze briechen. Dëst verbrennt vill Kalorien a erhéicht Ären Metabolismus. Eng Schossel Haferflocken mat Uebst oder Mandelen ass e gudde Wee fir Ären Dag richteg unzefänken.
Polyunsaturéierte Fette a Säuren
Et ass laang bewisen datt polyunsaturéiert Fette Gewiichtsverloscht förderen. Esou Substanzen normaliséieren Bluttzockerspigel, reduzéieren Cholesterin a beschleunegen de Metabolismus. Fir extra Pounds ze verléieren, musst Dir Liewensmëttel reich an dësen essentielle Fette an Är Ernährung aféieren.
Nëss si reich an Fettsäuren. Dofir, ier Dir de Buttek verléisst, kaaft 100 oder 200 Gramm.
Den exoteschen Uebst Avocado ass och reich an Fettsäuren. Et kann souwuel moies an owes giess ginn. Dëst Produkt enthält e wichtegt Element - déi natierlech Aminosaier L-Carnitin. Et beschleunegt och metabolesch Prozesser, fördert Fettverbrennung a schützt de Kardiovaskuläre System vu Feelfunktioune.
Wat sollt Dir net iessen wann Dir Gewiicht verléiert?
Zimlech dacks kënnt Dir vun enger Fra héieren datt si eng ganz schlecht Ernärung huet, awer eppes verhënnert datt hatt erfollegräich Gewiicht verléiert. Dacks enthalen dës Fraen Diät Liewensmëttel déi Feinde vu Gewiichtsverloscht sinn.
Zocker
Zocker ass éischt op der Lëscht vun de Feinde wéinst senger séierer Konversioun a Fetter. Andeems Dir Zocker verbraucht, kënnt Dir Äddi op Är dënn Taille soen. Dofir sollt Dir Gedrénks vermeiden, déi Zocker addéieren.
Séiss karboniséiert Gedrénks a Jus
Dir sollt net iwwerschësseg Kalorien zesumme mat Flëssegkeeten konsuméieren. Bedenkt datt am Duerchschnëtt esou Gedrénks fofzeg Kalorien pro honnert Milliliter enthalen, e Glas drénken wäert eng Moyenne vun honnert a fofzeg Kilokalorien op Är alldeeglech Ernährung addéieren. Dir kënnt amplaz eng flott Portioun Zalot iessen.
Héich Fett Mëllechprodukter
Et gëtt keen Ënnerscheed wann Dir Kefir mat Standard Fettgehalt ersetzt, ee Prozent oder komplett Fettgehalt.
Am selwechte Wee sollt Dir vollfett Mëllech mat Mëllech ersetzen, wou d'Massfraktioun vu Fett net méi wéi een an en halleft Prozent ass. An de Kaloriegehalt vu Gîte rural Kéis, Kéis an Joghurt soll minimal sinn.
Fett Fleesch
Fleesch muss an der Ernährung präsent sinn, well et eng wesentlech Quell vu Protein ass. Wéi och ëmmer, et ass besser Pouletbrust ze wielen anstatt Been, a magert Rëndfleesch amplaz vum üblechen, awer ganz fettegen Schweinefleesch. Et ass noutwendeg nëmmen mager Fleesch ze iessen.
Séissegkeeten mat Téi verbraucht
Déi meescht Frae si gewinnt Téi mat Séissegkeeten ze drénken. Am Duerchschnëtt, Waffelen, Kichelcher, Séissegkeeten oder Snacks hunn dräihonnertfofzeg bis véierhonnertfofzeg Kalorien, wat bedeitend den erfollegräiche Prozess vu Gewiichtsverloscht stéiert.
Zooss
Och wann Dir eng kleng Quantitéit u Liewensmëttel iesst, awer et mat Mayonnaise, Ketchup an aner héich-Kalorie Saucen kombinéieren, wäert de Fett a Kalorie Inhalt vun esou engem Plat e puer Mol eropgoen. 
Et ass néideg fir all Saucen aus Ärer alldeeglecher Ernährung komplett ze eliminéieren.
Fast Food
Een Hamburger kann bis zu sechshonnert a fofzeg Kalorien enthalen, wat méi wéi d'Halschent vun der Diät vun engem Meedchen ass, dat decidéiert huet Gewiicht ze verléieren.
Nëss
D'Virdeeler vun Nëss kënnen net ofgeleent ginn. Wéi och ëmmer, si enthalen vill Fett, a wann se all Dag verbraucht ginn, kann de Gewiichtsverloschtprozess verlangsamen oder ophalen.
gedréchent Friichten
Ee vun de gesonden, awer kalorienräiche Liewensmëttel ass gedréchent Friichten, de Konsum vun deenen sollt limitéiert sinn wann Dir eng Diät folgen.
Miel Produkter
Pancakes, Kniddelen, Kuchen, Brout an aner Mielprodukter enthalen eng rieseg Quantitéit un einfache Kuelenhydrater, déi ganz séier an Fettzellen ëmgewandelt ginn. Et ass noutwendeg all Mielprodukter aus Ärer Ernährung auszeschléissen.
Berechnung vum deegleche Kaloriegehalt vu verbrauchte Liewensmëttel
Déi deeglech Kalorienaufnahme ass déi optimal Quantitéit u Kalorien pro Dag verbraucht fir Är Figur a Gesondheet z'erhalen. Also, wann de verbrauchte Liewensmëttel ze héich an Kalorien ass, da gëtt et e méi grousst Risiko fir extra Pounds ze kréien, awer wann et net genuch Kalorien an der deeglecher Ernährung ass, da kënnt Dir Äre Kierper schueden.
Et gi vill verschidde Formelen fir individuell Berechnung vun der deeglecher Kalorienzufuhr. Zum Beispill, no enger vun dëse Formelen, muss Äert Gewiicht a Kilogramm mat 14 (fir Fraen) oder 15 (fir Männer) multiplizéiert ginn an dann duerch 0,453 gedeelt ginn. D'Resultat ass déi optimal Quantitéit u Kalorien fir dëst Gewiicht z'erhalen.
Eng aner Formel fir d'Berechnung vun der deeglecher Kalorienaufnahme berücksichtegt d'Gewiicht, den Alter an d'Héicht vun enger Persoun. Fir Är alldeeglech Kalorienzufuhr mat dëser Formel erauszefannen, musst Dir Äert Gewiicht a Kilogramm addéieren, multiplizéiert mat engem Faktor vun 9,6 mat Ärer Héicht an Zentimeter, multiplizéiert mat engem Faktor vun 1,8, addéiert d'Zuel 655, a subtrahéiert dann Ären Alter a Joeren, multiplizéiert mat engem Faktor vu 4,7:
655 + 9,6*(Gewiicht a kg) + 1,8*(Héicht an cm) - 4,7*(Alter a Joeren).
D'Resultat ass den deegleche Kaloriebedarf an der Rou. Wann Dir déi deeglech Kalorienaufnahme berechne musst fir Äert existent Gewiicht bei verschiddene Lasten z'erhalen, da musst Dir e liicht Upassung un d'Resultat maachen. Zum Beispill musst Dir d'Resultat mat engem Faktor vun 1,38 multiplizéieren wann eng Persoun op d'mannst eemol d'Woch Fitness mécht oder all Dag Moiesübungen mécht.
D'Resultat vun der Berechnung vun der deeglecher Kalorienaufnahme soll ëm e Faktor vun 1,55 erhéicht ginn, wann d'Zuel vun de Sportaktivitéite vun 3 bis 5 Mol pro Woch ass. Wann Training méi dacks duerchgefouert gëtt, 5-6 Mol pro Woch, da sollt e Koeffizient vun 1,73 applizéiert ginn. Wann Dir existent Gewiicht verléieren musst, da mussen d'Resultater, déi an all Fall kritt ginn, ëm 20% reduzéiert ginn.
Richteg Ernärungsmenü fir Gewiichtsverloscht
Maacht eng Epicerie Lëscht. Et muss enthalen:
- Vollkorn Brot;
- mageres Fleesch (Rëndfleesch, Kanéngchen, Poulet, Truthahn);
- Meeresfrüchte a Mager Fësch;
- Champignonen;
- Eeër;
- fermentéiert Mëllechprodukter mat engem nidderegen Fettgehalt;
- Uebst a Geméis;
- Durum Getreide a Nuddelen;
- Nëss, Somen a gedréchent Uebst (a limitéierter Quantitéit).
Waasser an der richteger Ernährung
Flëssegkeet verléisst de Kierper stänneg. All Dag verléieren mir méi wéi en halleft Liter Waasser duerch den Otem. Total Flëssegkeetsverloscht duerch Schwëtzen an natierlech Ausscheedung ass ongeféier zwee an en halleft Liter.
Dofir recommandéiere Ernährungsberoder op d'mannst een an en halleft Liter Flëssegkeet pro Dag ze konsuméieren, onofhängeg vun der Diät (e gewësse Betrag gëtt aus anere Quellen kompenséiert - Iessen, Loft, asw.). Et ass besser regelméisseg Drénkwaasser ze drénken wéi Téi, Kaffi, Jus an all aner Gedrénks.
Dir musst Waasser drénken am Aklang mat dëse Regelen:
- Deegleche Waasserverbrauch soll graduell op en normalen Niveau erhéicht ginn, en halleft Glas pro Dag.
- Et ass am beschten gefiltert Waasser ze drénken anstatt gekachten Waasser. Mineralwaasser an aner kohlensäurehalteg Gedrénks ginn net als Ersatzstécker ugesinn. Et ass och besser fir Kompott a Jus ze ersetzen andeems Dir Fruucht iessen.
- Am Géigesaz zum populäre Glawen, staarken Téi a Kaffi droen zur Dehydratioun bäi. Richteg Ernährung implizéiert komplett Abstinenz vun hinnen. Et ass besser gréngen Téi ouni Zocker oder schwaach Kraider Infusiounen ze drénken.
- Et ass einfach d'Bedierfnes vum Kierper fir Waasser z'identifizéieren: Dir musst oppassen op d'Flëssegkeet déi natierlech ausgeschloss ass. Déi richteg Ernärung garantéiert seng Transparenz. Däischter Urin mat engem schaarfen Geroch weist datt et néideg ass d'Quantitéit u propperem Waasser an der Ernährung ze erhéijen.
- Et ass am beschten Waasser bei Raumtemperatur ze drénken. Ze kal oder waarm Waasser féiert zu Krämp am Mo a verlangsamt Verdauungsprozesser.
Kachen Methoden
Kachen Liewensmëttel sou datt se hir gënschteg Eegeschafte behalen an och interessant Goût Notizen opzeweisen ass eng ganz Wëssenschaft.
Kachen
Déi klassesch Optioun fir Diät Platen ze preparéieren ass Kachen. Fir datt d'Iessen gesond bleift mat dëser Kachmethod, ass et wichteg d'Geriicht net ze iwwerkacht.
Et gouf bewisen datt Kachen de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel reduzéiert. Ausnam ass stärkehalteg Geméis, déi am beschten an enger Diät-Diät (Gromperen, Mais) gebak ginn.
Beim Kachen passt op dass d'Geméis e bëssen knusprech bleiwen. Wann se iwwerkacht sinn, verléieren se all hir nëtzlech Komponenten.
Läschen
Den Haapt Saach ass net zousätzlech Fette beim Stewing ze benotzen. Wann Dir net ouni et maache kënnt, benotzt fettarme Sourcreme.
Den ideale Stewprozess geschitt bei niddereger Hëtzt; et ass och wichteg datt d'Hëtzt gläichméisseg iwwer de Buedem vum Kasseroll (oder aner Geschir) verdeelt ass.
Baken (braten)
Och erëm ass d'Haaptregel net zousätzlech Fette ze benotzen, soss gëtt d'Liewensmëttel héich an Kalorien.
Loosst eis feststellen datt d'Iessen aus dem Ofen ni frësch ass. Den Haapt Saach ass datt d'Produkter brong ginn. Denkt drun, wann Dir zum Beispill Fleesch bakt, vergiesst net d'Folie oder d'Hülse 15 Minutte virum Kachen opzemaachen. Dëst wäert dem Plat eng appetitlech Krust ginn.
Fritten
An der Diät Ernärung ass et zulässlech fir frittéiert Liewensmëttel ze iessen. Den Haapt Saach ass datt et ouni Ueleg virbereet gëtt. No allem, wat geféierlech ass fir Är Figur ass genee de Fakt datt Ueleg de Kaloriegehalt vu bestëmmte Liewensmëttel erhéicht.
Déi bescht Optioun fir frittéiert Iessen ass Grillen. Dëst ass virun allem wouer fir Fleesch oder Fësch ze kachen.
Conclusiounen, Empfehlungen vun Ernährungsberoder
Richteg Ernärung ass d'Haaptbasis fir Ären erfollegräiche Gewiichtsverloscht. Follegt einfach Tipps, opginn Liewensmëttel déi schiedlech fir Gewiichtsverloscht sinn, méi gesond Iessen an Ärer Ernährung aféieren, Äert eegent Wochemaart erstellen a festhalen - an d'Resultat wäert net laang daueren!