Et gi verschidde Zonen déi am meeschte schwéier mat kierperleche Übungen ze korrigéieren. Dës enthalen de Bauch a Säiten. Awer fir Fraen, e puer Übungen fir Gewiichtsverloscht gouf präzis de Bauch a Säiten entwéckelt, déi ongewollten Volumen ze hëllefen, och doheem ze hëllefen. Et ass wichteg systematesch an op e puer Regelen ze kommen.
Prinzipien vum Training fir Gewiichtsverloscht vum Bauch a Säiten
Et ass wichteg ze verstoen datt fir verschidde Leit, Übungen an d'Zuel vun de Wiederholungen variéieren. Fir datt déi bewäert Gewiicht hunn, gëtt Cardio Laalt als eng gewiicht ginn ze ginn. An der éischter Period sollt Dir net op Kraaft Übungen a Pompelen muschen.
An den éischte Stëmme si se gutt:
- Zu engem schnelle Tempo trëppelen.
- Schwammen.
- Spréngt op engem SKIP, wann et keng Kontradenatiounen (Erreeche vu Probleemer mat der Wirbelsäit) ginn.
Stäerkte mat der Cardio Laster, soubal de Kierper Gewiicht no vun der Notzzebeetschaft ginn um Training opzeschreiwen kënnt Dir unzeschreiwen? Fir dat gewënschte Resultat ze kréien - Gewiicht ze verléieren plus d'Bauchmuskelen an d'Säiten, Cardio a Kraaft Übungen soll kombinéiert ginn. Dëst ass eng vun de Prinzipien vum Training. Den zweeten Haaptpunkt ass d'Registriitéit vu Coursen. Fir d'Resultat z'erreechen, ass et wichteg schwéier ze trainéieren an net erwaarden Resultater no e puer Wochen Coursen. All Organismus huet seng eege Zäit. Wann Dir Säiten an de Moiodien übt, ass et domm ze zielen déi no der Tatsaach zielen déi no engem Training draus wäert déi Taiss ginn. D'Bauch- an Säiten a bal jiddereen sinn déi komplexst Beräicher déi d'lescht verléiert hunn. Dëst muss sech verstäerkt ginn an net op opginn, awer hie passt op d'Zil ze goen.
Den nächste wichtege Punkt gëtt richteg Ernärung. Erlieft Ernährungsberäicher a Fitness Trainere soen datt d'Iessen op der éischter Plaz mat engem Wonschverloscht ass. Awer d'Elastizitéit an enk vu Muskelen gëtt nëmme vu kierperlecher Aktivitéit erreecht. Dofir ass et wichteg fir Fraen d'Prinzipien vun der richteger Ernärung a kierperlecher Aktivitéit ze kombinéieren, inklusiv Übungen ze verléieren a Säiten doheem oder am Fitnessstudio.
Mir zesummefaassen. Fir déi schnellsten an déi meescht persistent Resultat am Prozess fir Gewiicht a Säiten ze verléieren, Fraen si wichteg:
- Kombinéiert Kardio a Kraaft Übungen.
- Systematesch an dauernd.
- Eat richteg.
- Féiert en aktiven Liewensstil.
- Zuch bei engem Duerchschnëtt Tempo ouni Gewiicht.
- Engagéieren op d'mannst 3-5 Mol d'Woch.
Nëmmen wann all d'Regele verdéngte ginn, e schnell positiv Resultat ass méiglech.
Den Ufank vum Training, Warm -up
Doheem, als am Fitnessstudio oder a Gruppenklassen, Training sollt mat Cardio a Waarmung ufänken. Doheem, lafen op der Plaz, séier zu Fouss oder sprange Sprange fir Iech fir Training. Huelt Iech bis elo fir 10-15 Minutten.
Nodeems Dir d'Gelenker misst knippen:
- Mir knéien d'Schëller Gelenker mat Rotatioun vun de Schëlleren no vir an zréck.
- Nächst, maacht d'Neigungen op d'Säit. Allergumentéieren allerdéngs ass net nëmmen an d'Loft vun der Muskette d'Qualitéit, och esou d'Stäerken. Déi schrëftlech Muskelen den Amademins a buadelecker Muskele, déi d'Drock vun der Tainéiert an d'Rendin vum Réck ausgestoen.
- Mëscht Är Knéien an d'Knöchel mat Rotatioun.
- No enger Warm -UP déi noutwendeg ass fir den Training doheem ze sinn, fänken mir speziell Übungen fir Gewiicht ze verléieren a stäerken a Säiten fir Fraen.
Eng Rei vun Übungen mat sengem eegene Gewiicht
Verschidde Placken si ganz effektiv am Kampf géint iwwerschësseg Volumen op de Bauch a Säiten. Klassesch Versioun vun der Bar:
- Start Positioun: um Buedem, schlank op den Ellbogen an op de Strëmp vun de Féiss, verbreet Är Féiss Schëller -widdelen, verbënnt d'Pinselen op Iech, relax den Hals.
- D'Zäit an dëser Positioun verbruecht soll op d'mannst 30-60 Sekonnen sinn.
- Maacht de Bar deeglech op 3 Approche.
Déi Säit Bar gëtt präzis präzis op der lateraler Muskelen vun der Press an zréck:
- Start Positioun: leien op der lénker Säit, klëmmt déi lénks Hand op der Ellbog, erhéijen, réckelt Är riets Hand a gitt hannert Ärem Kapp.
- D'Dauer vun der Holding d'Bar ass vun 30 bis 60 Sekonnen.
- Maach datselwecht an déi aner Richtung.
Plank mat Erhéijung Waffen a Been:
- D'Start Positioun ass wéi eng klassesch Bar, da sollt Dir géint d'Eollel erreechen, awer op den Hänn.
- Erhéijen déi lénks Hand a riets Been alterlech, dann déi riets Hand a lénks Been.
- Leeschtung 20 Liften 3 Approche.
Ouverture Bar:
- Start Positioun wéi an der viregter Bar.
- Erhéijen, huelt déi richteg Hand zréck, wéi wann iwwerhëlt. Gläichzäiteg d'Been ännere keng Positioun, d'Féiss si liicht biegt.
- Widderhuelen 20 Mol 3 Approche.
Eng aner effektiv Übung déi zielt fir d'Form vun der Bauch ze erhalen, Säiten an aner Zonen: Push -ups:
- Et gëtt an der Fungespär ausgehaangen, wéi eng Klassiker. Hänn ginn op Schëllerbreet gesat, Been an der selwechter Positioun.
- Nächst, béien Är Ellbogen a falen esou niddereg wéi méiglech op de Buedem.
- Duerno ginn mir zréck op seng originell Positioun.
- Ideal, Plo-ups musse vum Buedem ausgefouert ginn. Bis Ufanks sinn zimlech gëeegent fir Push-ups aus der Mauer, vum Dësch oder de Stull, vun der Sfaf, aus iergendenger Uewerfläch bei deem Dir ufänkt. Dann Kräiz déi ënnescht an ënnen, an dann op de Buedem.
Heben Übungen hëllefen d'Volumen am Bauch a Säiten ze reduzéieren:
- Lie um Buedem, op Ärem Réck, Waffen hannert Ärem Kapp oder op de Säiten. Räichtum riicht Been erop a lues lues erof.
- Schéier. Start Positioun, wéi an der viregter Übung. Räichtum riicht Been op Grouss 4 45 Grad aus de Buedem, verbreet Är Been op d'Säiten a Kräiz se.
- Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien, schlank op Äre Féiss, placéiert se Schëller.
- Den Arsch erhéijen an erofkommen.
All eenzel vun dësen Übungen déi an engem Duerchschnëtts Tempo vun 3 Approche maachen. An all Approche, 15-20 Wiederholungen.
De Vakuum vum Bauch
Eng ganz effektiv an effektiv Übung Wann se Gewiicht a Säite verluer sinn, allgemeng ze schwéiere kënnen net sécher ouni Plaz um Bauch dozou ginn. Et ass aus orientalen Praktiken loiéiert, gëtt e séier a gutt Resultat. D'Übung fir d'Etude vun den bannenzegen Bauchmuskelen gëtt berechent, déi duerch all aner Übung trainéiert ka ginn. Et ass se déi de Bauch zéien an et flaach halen.
Basisregele fir e Vakuum vum Bauch ze maachen:
- Dir musst d'Übung deeglech 1-3 Mol am Dag maachen.
- Déi éischt Ausféierung vum Vakuum ass moies op en eidle Mo nodeems hien d'Sëtzung besicht huet.
- Dir kënnt dës Übung nom Training an virum Schlafengehen maachen.
Mir maachen e Vakuum vum Bauch wéi follegt:
- Huelt d'Start Positioun.
- Maacht e luesen Aushale.
- Inhaléiert Är Nues.
- Exhale nach eng Kéier lues, komplett d'Lunge vun der Loft befreien.
- Haalt Ären Otem, net inhale.
- Zitt de maximale Bauch an Iech selwer. Probéiert de Bauch komplett vun ënnen op d'Brust ze zéien.
- Liegt e puer Sekonnen. Am Ufank gëtt et 3-5 Sekonnen.
- Loosst de Bauch lass ginn, inhaléieren.
- Huelt eng Paus vun 30-40 Sekonnen a widderhuelen.
- Et ass noutwendeg fir 3-5 Approche ze maachen.
D'Startpositioun fir dës Übung kann anescht sinn:
- Leien op der Réck, Waffen laanscht de Kierper oder just ënner dem Hip Gelenk op de Been.
- Sëtzen, seng Been erofsetzen oder an der Pose vum Lotus.
- RECHT RECHT, PALSS PAINTEN OP VUN DER MENG VUN DER HAPT GEMAACHEN.
- Stoen, béien seng Been um Knéi e bësse a schlank op den Hüften. De Réck soll direkt an all Positioun gehale ginn.
Hoop fir Harmonie vun der Taille
Eng Hoop ass en einfachen spezialiséierte Sportsprojektil. Einfach Übungen mat him wäert hëllefen Gewiicht ze verléieren an Harmonie vum Bauch ze fannen an d'Taille fir Fraen doheem ze fannen.
Jidderee kann den Hoop an der Taille verdréien. Et ass relativ einfach. Et ass wichteg et a béid Richtungen ze verdréien sou datt d'Resultat eenheetlech ass. Éischt no riets, dann déi selwecht Zäit zu lénks oder vice versa.
D'Gewiicht vun den Hoopkraaft:
- Fir Ufänger déi net virdru an all Sport eng Hoophed iwwer 1 kg gewiescht sinn.
- Fir déi, déi virdru Sport hu gespillt, op d'mannst tialurik hunn onendlech, an Zäit Zäit, et ass besser eng Hop vun 1, 3-1, 5 kg ze wielen.
- Déi, déi en aktivet Liewensstett ass eng kierperlech Aushuele ginn, Faaschten, Rystemer reegelméisseg fir eng Hoop vun 2, 3 kg.
Regelméisseg Training mat engem Hoop gëtt zimmlech séier Resultater.
Disk "Gnod" fir Gewiichtsverloscht vun der Bauch a Säiten
E weidere Sportsverbezueleg datt vill doheem huet ass d'Gnod Disc. Dëst ass eng flaach Duebel Disk dat muss Been ginn, a rotatioun vum Kierper op engem séierene Tempo zu lénks a riets. Experten schwätzen iwwer d'Héicheffizienz vum Training op dësem Disk.
Fir en ongewäertleche Volumen op de Säiten ze kréien, eng Säiten eng Disk engagéiert ass, ass wichteg e puer Regele ze observéieren:
- Zuch op d'mannst 3, 5 Mol d'Woch.
- D'Dauer vum Training sollt 30-40 Minutte pro Dag sinn.
- Maacht d'Übung richteg: bei engem zimlech séier Tempo, Leeschtung d'Rotatioun mat der Hëllef vun der Bauchmuskkonne, hält d'Hänn virun der Brust.
- A Kombinatioun mat enger richteger Ernärung, dës Zort Training gëtt nëtzlech a wäerte méi schéin Forme vun Bauch an der Taille ze fannen.
Übungen mat Hantelen oder mat all Gewiicht
Als Gewiicht doheem, kënnt Dir benotzen:
- kleng Hantelen;
- irgllplanzen mat Waasser;
- Och Packs vu Salz oder Zocker sinn 1 kg.
- Den Tilts vum Fall no riets a lénks. Fir dëst ze maachen, musst Dir an engem Fouss Positioun an der Breet vun der Schëller stoen, sinn d'Hänn mat Hantelen op d'Säiten erofgesat ginn. Nächst, schlank alternativ no riets, riicht, dann no lénks, riicht. D'Hänn ginn op de Säiten erofgesat an net hir Positioun änneren.
- Fir déi nächst Übung braucht Dir eng Bänk oder Rand vum Canapé. Ewechzehuelen Äre lénksen Knéi a lénks Hand op enger Bank oder de Rand vum Canapé. Déi riets Hand aus den Hantblen gëtt direkt erof erof op den Niveau vun der Schëller.
- Erhéijen Är riets Hand, béien et am Ellbog. Maacht d'selwecht op der anerer Säit, leet op Är rietser Hand an de Knéi an d'Erhéijung vun Hantelen aus Hantelen.
- Huelt Dumbbells an Ären Hänn, béien Är Ellbogen a verbënnt d'Hantelen virun der Këscht. D'Been sinn d'Schëller -widhstiker, Hënner a Magen ginn gezunn. Dréit de Kierper no lénks a riets lues a lues.
- All verdreift. Si ginn eng Erhéijung vun der Muskelmasse a Volumen an der Taille an Bauch.
- Benotzt grousst Gewiicht fir Übungen mat Hantelen oder Gewiichtsagenten. Dat ganzt Gewiichtschëlter droen op d'Erhéijung vun der Muskolorm, déi op de Volumen vun der Tapera lokaler goen.
- Vernoléissegen all kierperlech Aktivitéit. All Aktivitéit am Dag gëtt un d'Erreeche vum Zil bäidroen.
- Féiert e sedentär oder inaktiv Liewensstil.
- Mëssbelydhydrater, Miel Produiten. Nëmmen Ausbildung wäert net dat gewënschte Resultat bréngen wann Dir falsch iesst.
- Massage vun der Bauch an Säiten vum Rouleau.
- Wraps fir 20 Minutte vum Bauch vun engem Diätfilm mat Lehm oder aromatesche Ueleger.
- Vakuummassage vum Bauch a Säiten duerch Banken.
- Massage Method "dréchent Pinsel". Reift an struckt op trocken Haut mat engem dréchene Pinsel mat natierleche Pile ginn opgefouert.
Dat ass alles wat Dir doheem vun engem passenden Gewiicht fannt ass datt Dir an Ärer Hand kënnt huelen. Huelt net ze vill Hunbbells, sollt d'Gewiicht minimal sinn.
D'Übungen sinn wéi follegt:
Dës Übungen trainéieren d'schräg Muskelen vum Bauch an zréck Muskele gutt. Si droen un d'Tatsaach datt d'Säiten méi fit ginn, ginn d'Klappen erofgeholl. Leeschtung Übungen am Duerchschnëttsak. Wielt d'Gewiicht vun Dumbbells oder all Gewiichtsagent, bauen se net op.
Maachen 3 Approche fir all Übung. An der Approche, déi 15-20 Mol ausféieren.
Wat soll net gemaach ginn wann Dir Gewiicht a Säiten verléiert
Fir Gewiicht ze verléieren an der Bauch an d'Säiten sollten net gemaach ginn:
Wann Sich an DEM Empfehferenzen behollegt an eng Effors Effekt op de Cours iwwer Problemer Géigesetze sinn net laang.
Awer fir eng persistent Resultat, annuléiert net den Ausbildung, soubal et eng Ofsenkung vun de Volumen bemierken an d'Formatioune vu schéine Geescht an deem d'Coursë an deem Coursen de Styminin vun Ärem Wäert ginn.
Nom Training
No enger kierperlecher Formatioun a Studatik vu macaticoch Hon, kënnt Dir den Effet vu Massaubden an e puer Manipiéieren ad-
Dëst ass alles wat doheem hëllefe wäert d'Fraen dat bescht Resultat erreechen wann Dir Gewiicht a Säiten verléiert nodeems se speziell Übungen ausféieren.